新型コロナウイルスの影響により、通常業務に加え、感染症対策や患者さんのケアに一層の力を入れていることと思います。
精神的な疲れやストレスがたまる一方、なかなかリフレッシュできない状況なので、せめて身体的な疲労は取り除けるようにしたいものですね。
この記事では、疲労の慢性化を避け、スキマ時間を利用したリフレッシュ方法をご紹介します。 ぜひお試しください。
1.目からくるさまざまな症状に効くツボ【印堂】
歯科治療では目を酷使するため、眼精疲労による首や肩のコリや痛み・頭痛などにお悩みの先生が多いのではないでしょうか。
目からくるさまざまな症状には、「印堂」と呼ばれるツボが効果的です。
眉間の中間（少し凹んでいるところ）にある印堂は、別名「第3の目」「第6のチャクラ」とも呼ばれ、東洋医学はもちろん気功・ヨガ・アーユルヴェーダ等でも重要視されている場所です。
この眉間の中間を人差し指を使い、気持ち良いと感じるくらいの強さで、30秒～1分程度マッサージするように押してみましょう。
印堂の刺激によって筋肉の緊張緩和・脳内物質エンドルフィンの分泌が促進するといわれているため、痛みに対する鎮痛作用も期待できるでしょう。
鼻水・鼻詰まりにも効果的なため、花粉症の症状でお悩みの際も、ぜひお試しください。
2.ストレス緩和に効果的なツボ【天柱】
長く続く疲労感にお悩みなら、「天柱」のツボ押しがおすすめです。
「ストレス」「精神疲労」「自律神経の乱れ」「不眠症」「コリからくる頭痛」改善に効果的だといわれています。
天柱は、親指を首筋と脊髄の間から後頭部に向かって沿うように押し上げて、後頭部の骨にぶつかったところにあります。
顎を上げて手全体で後頭部を支え、親指をそれぞれ天柱に押し込むように当て、「痛気持ちいい」程度で指圧しましょう。
「5秒圧したら離す」を10回程度繰り返すのがベストです。
ホットタオルや布でくるんだカイロで温める温熱療法とツボ押しを組み合わせると、さらに効果的です。
3.全身の気の流れをアップする【指ヨガ】
リフレッシュ効果の高いヨガですが、仕事の合間にやるにはちょっと…。
でも、「指ヨガ」なら広いスペースも道具も必要なく、同等のリフレッシュ効果を得るのに役立ちます。
指ヨガとは、手の平から指先にかけてあるツボを刺激し、相関する体の部位の健康を増進させるものです。
【例】
- 腰痛…手の甲側の真ん中から手首にかけて。
- 疲れ目…目（顔）に当たる中指の腹の部分。
- 肩コリ…指の付け根。
- イライラ・倦怠感…中指の付け根・手首の中央の凹みを縦に結んだ中心位置。
（エネルギーを集めるといわれるへそや丹田に相関するため）
不調を感じる部位と相関するツボをマッサージしたり、関節を反らす、あるいは回したりして刺激します。
ハンドマッサージやツボ押しと異なるのは、腹式呼吸をしながら行う点です。
「ゆっくりと吐きながら押し」「息を吸いながらゆるめる」ことを意識します。
呼吸を意識することで、心と体のバランスがとれ、より高いリフレッシュ効果が期待できるでしょう。
4.作業効率が上がる【肩甲骨ストレッチ】
背中の肩回りにある肩甲骨は、上腕骨と鎖骨に間接しており、さらに広背筋・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋にも起始する重要な部分です。
この部分をほぐすことで、
- 猫背や肩こりの原因となる歪んだクセを改善
- 血行促進による睡眠の質向上
- 疲労物質の蓄積阻害による筋肉の負担軽減
これらの効果が見込めます。
肩回りの柔軟性が高まり、疲れにくくなるため、作業効率アップも期待できるでしょう。
それでは、簡単な「肩甲骨ストレッチ」をご紹介します。
- 背筋を伸ばす。（椅子に座ったままでも良い）
- 左手をギリギリまで後ろに下げる。（痛みを感じる手前でストップ）
- そのままの位置で上方向に上げる。（痛みを感じる手前でストップ）
- 手のひらを左右に10回程度ひねる。
- ゆっくりと元に戻して、もう片方の手も同様に動かす。
ポイントは、片腕ずつ行うこと・呼吸を安定させること・背中をまっすぐに伸ばすこと・肩甲骨周りの筋肉の動きを意識することです。
書類を見ながら、電話をしながらできる「ながら」ストレッチとなりますので、ぜひ定期的に行ってみてください。
5.座ったままで凝らない体に【プチ筋トレ】
座ったままの姿勢が長い＝筋肉を使う機会が少ないと、
- 脳に疲労が蓄積される
- 筋肉が衰える
- 代謝が悪くなる
- 血行不良による肩コリや腰痛
他にも様々な悪影響を及ぼします。
適度な筋力を付けることで、肉体的・精神的に疲れにくい身体作りができます。
ここでは、仕事の合間にできるプチ筋トレとして、「ヒップフロート」をご紹介します。
椅子を使って効率よく体幹を鍛えられるトレーニングで、1日1～2セットで良いとされているため、気軽に取り入れていただけると思います。
やり方はとても簡単。
背筋を伸ばした正しい姿勢で座面をつかみ、腹筋と腕を使ってお尻を浮かせ、3秒程度キープします。
これを連続5～10回（1セット）行います。
腕の力だけでなく、体幹（腹筋）を意識して行うのがポイントです。
ここまで、疲労解消に効果的なリフレッシュ方法をご紹介してまいりました。
どれも仕事の合間にできる簡単なものばかりですので、ぜひお試しください。
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歯科衛生士でもある「あきばれホームページ」歯科事業部長の長谷川愛が編集長を務める歯科医院経営情報サイト「あきばれ歯科経営 online」編集部。臨床経験もある歯科医師含めたメンバーで編集部を構成。
2021年5月14日「あきばれ歯科経営 online」正式リリース。全国1,100以上提供している「あきばれホームページ歯科パック」による歯科医院サイト制作・集客のノウハウを元に、歯科医院経営を中心とした歯科医院に関する様々な情報を経営に役立つ観点からお届けする。
